Pflanzliche Ernährung ist – genau wie die omnivore – gar nicht so einfach, wenn man sich gesund und ausgewogen ernähren möchte. Allerdings unterscheiden sich die Dinge, auf die man achten sollte, deutlich voneinander. Als Fleischesserin und Milchtrinker sind es oft eher die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe), mit denen man nicht ausreichend versorgt ist. Als Veganer:in hat man es da oft leichter, da man ohnehin viel Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte isst. Wovor man immer gewarnt wird, ist ein Eisen- und Vitamin-B-12-Mangel, das hat man also auf dem Zettel, wenn es ums Essen bzw. ums Supplementieren geht.

Was man allerdings oft nicht berücksichtigt, sind genügend Proteine, also genug Eiweiß. Als Omnivor:in steht mit Hühnerei, Fleisch, Milchprodukten und Fisch eigentlich genug davon auf dem Tisch – sogar die Latte Macchiato mit 200 ml Kuhmilch versorgt uns mit etwa 7 g Protein, wohingegen das gleiche Getränk mit Haferdink lediglich 1,5 g Protein liefert. Spaghetti Bolognese (Rind) schlägt mit 35 g pro Portion zu Buche, Spaghetti Napoli mit nur etwa 16 g (auch deswegen sind Fleischersatzprodukte so interessant). Und wer beim Grillen zwar mit Baguette, Salat und gegrillter Zucchini durch den Abend kommt, ist erstens weniger satt und zweitens nicht mit ausreichend Eiweiß versorgt – und das hängt auch noch zusammen, denn Proteine machen uns nicht nur glücklich, sondern halten angenehm und lange satt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Minimum von 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht täglich. Wer sehr aktiv ist, Muskeln aufbauen oder Gewicht reduzieren möchte oder sich rein pflanzlich ernährt (die Bioverfügbarkeit – also das, was letztendlich im Körper ankommt – von pflanzlichen Proteinen ist nicht ganz so hoch, wie die von tierischen), darf das gerne erhöhen (bis zu 2,2 g pro kg Körpergewicht). Ich selbst, 60 kg schwer, sehr aktiv, mich vorwiegend pflanzlich ernährend, versuche auf etwa 65-70 g Protein am Tag zu kommen.

Außerdem sei noch gesagt, dass Proteine aus unterschiedlichen Aminosäuren bestehen (20 an der Zahl), von denen unser Körper einen Teil selbst herstellen und einen anderen Teil unbedingt über die Nahrung zu sich nehmen muss (essenzielle Aminosäuren). Deswegen ist nicht nur die Menge an Protein, sondern auch eine gute Kombination aus unterschiedlichen Proteinquellen wichtig, sodass die Zufuhr aller essenziellen Aminosäuren gewährleistet ist. Das muss nicht unbedingt in einer Mahlzeit, sondern kann über den Tag verteilt geschehen. Besonders gute Kombis sind:

• Getreide / Reis mit Hülsenfrüchten (Brot mit Linsenaufstrich; Couscous mit Bohnen…)
• Hülsenfrüchte mit Nüssen / Samen (Hummus; gemischtes Hack aus Soja- und Sonnenblumenhack…)
• Getreide mit Nüssen / Samen (also z.B. ein klug zusammengestelltes Müsli)
• Quinoa, Hirse und Buchweizen liefern übrigens ein (quasi) vollständiges Aminosäureprofil
• Kartoffeln haben vergleichsweise wenig Protein, dafür enthalten sie alle essenziellen Aminosäuren. Besonders Lysin, das in pflanzlichen Lebensmitteln oft der limitierende Faktor ist.

Bevor es nun in eine optimale Protein-Woche geht, eine Übersicht darüber, was eigentlich wieviel Protein enthält:

Zum Vergleich:

• Ein Hühnerei enthält zirka 12,5 g Protein
• Rinderfilet zirka 21 g
• Schweinefilet zirka 21,5 g
• Hühnchenfilet zirka 22,5 g und
• Lachsfilet zirka 20 g

Die gute Nachricht: man braucht kein tierisches Protein. Mit ausreichend Abwechslung, ab und an einem Ersatzprodukt und clever kombiniert versorgt uns die pflanzliche Ernährung ganz hervorragend und mindestens genauso gut mit Protein, wie eine omnivore.

Und mit diesem Wissen gestaltet sich nun folgender Wochenplan:

Anmerkungen:

• Ich hab viele „Grundrezepte“, für die so gut wie jedes Gemüse bzw. Obst passt. Schließlich gibt sowohl der Kühlschrank, als auch die Saison, als auch der Geschmack nicht jede Woche das gleiche her. In meinem Plan steht daher oft „Rumfort“ Zutaten – alles, was rumliegt und fort muss.

• Bei der Hauptmahlzeit können Beilagen bzw. Grundlagen wie Hirse, Quinoa und Buchweizen einfach miteinander oder mit Gerstenbulgur, Couscous oder Belugalinsen ausgetauscht werden. Mal so, mal so – je nach Gusto und mit so viel Abwechslung wie möglich. Natürlich dürfen Kartoffeln und (Vollkorn-) Reis und (Vollkorn-) Nudeln auch nicht fehlen. Wer bei Reis und Nudeln die helle Variante bevorzugt (oder mit Menschen zusammen lebt, die das tun): solange es das nicht 7 Mal pro Woche gibt und die Soßen nährstoffmäßig punkten, ist das völlig in Ordnung.

• Ich finde es hilfreich, jeden Arbeitstag in der Früh das gleiche zu essen und habe ein für mich perfektes Müsli zusammengestellt (Vier-Flocken, Buchweizen, Hanfsamen, Mandeln, Kokoschips, Quinoa-Herzen – ganz neu bei uns – , bisschen Crunchys). Mir schmeckts und damit starte ich gesund, proteinreich und gerne (!) in den Tag. Auch hier kann man mit Milch / Joghurt / Quark variieren und eine Portion Obst / Trockenfrüchte schadet nie (auch Obst hat – in geringem Maße – Protein. Viel wichtiger sind hier aber die enthaltenen Mikronährstoffe!). Im Plan gibt es trotzdem eine Frühstücks-Auswahl, einfach der Vielfalt halber.
• Wer gerne ein Frühstück To-Go mag, für den bietet sich ein Smoothie an. Nebst Obst und / oder Saft dürfen für die Extra-Portion Protein nicht fehlen: 2 EL Haferflocken, 1 EL Nussmus nach Wahl, 1 EL Kürbisprotein. Dann macht der Smoothie auch wirklich satt. Green Smoothie gefällig? 1 Handvoll Spinat und / oder Grünkohl bring 1 zusätzliches Gramm Protein.

• Ich backe (fast) jeden Samstag Brot – klingt krass, ist aber ein Blitz-Rezept und ich liebe es sehr, Sonntagfrüh im Schlafi frisches Brot zu essen, ohne aus dem Haus zu müssen. Es ist sehr saatenreich und schlägt mit satten 11 g Protein pro 100 g Brot zu Buche. Außerdem habe ich dann gleich die nächsten zwei Tage Mittagessen: Brotzeit. (Ich friere eine Hälfte gleich geschnitten ein, die toaste ich mir dann nach Bedarf auf – schmeckt hervorragend!)

• Wer keine Zeit oder Lust hat, Brot zu backen, kauft ein gutes Vollkornbrot; wer keine Zeit oder Lust hat, Cashew-Kräuter-Dip selbst zu machen, macht Hummus oder nimmt seinen Lieblings-(Maria-&-Franz-) Aufstrich. Jede:r nach eigenen Prios.

• Ich koche meist von der Grundzutat der Hauptmalzeit die doppelte Menge, sodass ich mir für den nächsten Tag Mittagessen für die Arbeit mitnehmen kann (Es lebe die Bowl!).

• Was mir eine große Hilfe ist, ist ein Wochenplan für die Hauptmahlzeiten. Den schreib ich immer Sonntags, zusammen mit zwei Einkaufslisten (1 x Resi, 1 x Bioladen). Hierfür habe ich Karteikarten mit meinen Lieblingsgerichten, die ich durchgehe und dann je nach Dienstplan, Feiertagen etc. auswähle. Ich hab sie farblich markiert für:
  • Kartoffeln
  • Nudeln bzw. Getreide (Gerstenbulgur, Couscous, Urkorn-Mix)
  • Reis
  • Hülsenfrüchte
  • Pseudogetreide (Quinoa, Hirse, Buchweizen)

Damit sehe ich gleich, ob meine Woche abwechslungsreich geplant ist. Kinder können hier übrigens super mit einbezogen werden – sie könnten die Gerichte auf Postkarten malen, Fotos machen… und sich jede Woche 1-2 Lieblingsgerichte aussuchen.

• Der Plan ist der Optimalzustand, an dem ich wöchentlich stressfrei scheitere. Natürlich gibt’s mal Tiefkühlpizza oder einfach nur ein großes Glas Freiburger Nussmix, und solange das die Ausnahme bleibt, gönne ich sie mir gerne und gerade weil ich Raum für diese Ausnahmen lasse, hab ich Freude am Grundgerüst. Für wen das nix ist, für den / die können die Gerichte und Rezepte natürlich auch alleine gelten oder als Inspiration für die eigene Küche dienen.

• Die Rezepte sind für 2 Portionen oder 1 Person wie mich ausgelegt – ich werde also von genau dieser Menge satt.

• Ich bin keine Köchin und erhebe keinen Anspruch an handwerkliche Richtigkeit. Ich mag es, wenn es schnell geht und schmeckt. Wer sich in der Küche gut und besser auskennt, möge Nachsicht mit mir haben – über Tipps und Verbesserungsvorschläge freue ich mich immer!

Viel Spaß beim Ausprobieren.

Rezept 1: Saatenbrot (pro Scheibe zirka 4 g Protein)

• 450 g Dinkelvollkornmehl (mahlen wir Euch in der Resi gerne frisch)
  • 50 g Kürbisprotein
  • 50 g Leinsamen
  • 50 g Hanfsamen
  • 50 g Sonnenblumenkerne
  • 2 EL Apfelessig
  • 2 TL Salz
  • 8 g Trockenhefe
  • 500 ml lauwarmes Wasser

Alle Zutaten in einer großen Schüssel mischen und mit den Knethaken des Handrührgeräts zirka 10-15 Minuten kneten. Mit einem feuchten Baumwolltuch abgedeckt an einem warmen Ort für zirka 6 Stunden gehen lassen (Volumen verdoppelt sich fast). In eine Kastenform geben (in meine Silikonform kann ich es einfach so packen, andere Formen müssen vielleicht mit Backpapier ausgekleidet werden) und auf den Rost, mittlere Schiene in den kalten (!) Ofen stellen. Ofen auf 175 Grad Umluft stellen und 70 Minuten backen. Das Brot aus der Form lösen und abkühlen lassen – in der Form „schwitzt“ es sonst und bekommt keine schöne Kruste.

Rezept 2: Cashew-Kräuter-Dip: (Gesamtproteinmenge: 18 g)

• 100 g Cashews, über Nacht in ausreichend Wasser eingeweicht
  • 1 EL Zitronensaft
  • 2 EL Hefeflocken
  • 2 EL Olivenöl
  • ½ TL Salz
  • Pfeffer
  • 50 ml eiskaltes Wasser
  • Eine Hand voll Lieblingskräuter (oder 3 EL Tiefkühlkräuter)

Die Cashews abgießen und zusammen mit allen anderen Zutaten richtig lange cremig mixen.

Rezept 3: Kichererbsencurry: (32 g Protein ohne Gemüse)

• ½ Glas Kichererbsen (die 2. Hälfte wird zum Salat für den nächsten Tag) (160 g Kichererbsen = 14 g Protein)
  • 60 g Basmatireis (4,5 g Protein)

Für die Soße:

• Rumfort-Gemüse
  • ½ Glas Mangopüree (die 2. Hälfte kommt gut auf dem Saatenpudding)
  • 2 EL Erdnussmus (fein oder crunchy) (zirka 30 g Mus = 8 g Protein)
  • 50 g Kokosmilchpulver (6 g Protein)
  • 250 ml heißes Wasser
  • 2 EL Sojasoße
  • 2 TL Curry
• Das Gemüse waschen, putzen und klein schneiden.
• Alle Zutaten für die Soße mixen.
• Basmatireis waschen und bei niedriger Hitze zirka 15 Minuten gar kochen.
• Währenddessen das Gemüse scharf anbraten
• Wenn sich Röstaromen gebildet haben, mit der Soße aufgießen und köcheln lassen, bis der Reis fertig ist.
• Dann die Kichererbsen in das Curry geben, kurz Temperatur nehmen lassen, abschmecken und mit dem Reis servieren.

Rezept 4: Tahini-Dressing (Für Bowls und Salate mein Go-To-Dressing – reicht für die Woche):

• 60 g Tahini (14,4 g Protein)
• 60 g eiskaltes Wasser
• 1 TL Senf
• 40 ml Olivenöl
• 40 ml Zitronensaft
• 1 EL Ahornsirup
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Rezept 5: Quinoa-Pfanne mit Rumfort Gemüse und Räuchertofu-Würfeln) (34,5 g Protein ohne Gemüse)

• 120 g Quinoa (18 g Protein)
  • Rumfort Gemüse
  • 100 g Naturtofu (16,6 g Protein)
  • 1 EL Speisestärke
  • 2 EL Sojasoße
  • 1 EL Ahornsirup
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • Öl zum Anbraten
• Quinoa waschen und zirka 15 Minuten bei kleiner Hitze gar köcheln
• Währenddessen Gemüse waschen, putzen und schneiden.
• Gemüse scharf anbraten und mit Ahornsirup und Sojasoße ablöschen (Dreamteam).
• Etwas Gemüsebrühe dazu gießen.
• Den Tofu in kleine Stücke reißen (dann hat er mehr Oberfläche als geschnitten und wird knuspriger) und in Speisestärke mehlieren. In reichlich Pflanzenöl ausbraten.
• Quinoa in die Gemüsepfanne geben, durchrühren und abschmecken.
• Mit dem Tofu-Crunch servieren.

Rezept 6: Champignon-Rahmgeschnetzeltes mit Hirse (37,5 g)

• 100 g Hirse (11 g)
  • 40 g Happea Meat (21,5 g)
  • Brühe zum Einweichen
  • 100 g Champignons (3 g)
  • 1 kleine Zwiebel, ein Stück Lauch oder 3 Frühlingszwiebeln
  • 1 EL Sojasoße
  • 200 ml Weißwein oder Gemüsebrühe oder halb halb
  • Salz, Pfeffer oder Chili zum Abschmecken

Für die Kochsahne:

• 200 ml Haferdrink
  • 1 EL (zirka 20 g) Mandel- oder Cashewmus (2 g)
  • 2 EL Hefeflocken
  • 1 EL Umami-Finisher
• Das Happea Meat in lauwarmer Brühe einweichen. Es sollte komplett bedeckt sein und benötigt etwa 20 Minuten.
• Die Champignons und die Zwiebeln schneiden.
• Für die Kochsahne alle Zutaten in einen Mixer geben und mixen.
• Die Hirse gut waschen und in Salzwasser gar kochen (etwa 25 Minuten)
• Das Gemüse in einer großen Pfanne anbraten und ordentlich Farbe nehmen lassen
• In einer anderen Pfanne reichlich Pflanzenöl erhitzen. Das eingeweichte Happea Meat in einem Sieb abtropfen lassen und in die Pfanne geben. Knusprig anbraten.
• Das Gemüse mit dem Weißwein und Sojasoße ablöschen und einköcheln lassen.
• Die Kochsahne aufgießen, umrühren und abschmecken.
• Mit der Hirse servieren.
• Ich gebe das Happea Meat als Topping oben drauf, dann bleibt es knusprig. Man kann es aber natürlich auch in die Soße geben.

Rezept 7: Saatenpudding (11,7 g Protein) – Tipp: er hält im Kühlschrank locker 4 Tage und kann gut vorbereitet werden.

Chia-Pudding ist mittlerweile recht bekannt. Klar kann man auch diesen „Klassiker“ zubereiten – ich mische Chia gerne mit Lein- und Hanfsaat. Damit sammle ich nicht nur Omega-3-Fettsäuren, sondern auch mehr Protein:

• 2 EL (=20 g) Chiasamen (3,4 g)
  • 1 EL (=10 g) Leinsamen (1,8 g)
  • 1 EL (=10 g) Hanfsamen (3,3 g)
  • 170 ml Haferdrink (1,7 g), gemixt mit
  • 1 TL Kokosöl
  • 1 TL (=10 g) Mandelmus (1,5 g)
  • Zimt und Vanille nach Geschmack

Dadurch, dass der Haferdrink „aufgemotzt“ wird, schmeckt er nicht nur voller, sondern liefert noch zusätzlich Nährstoffe. Wir erinnern uns – ansonsten hinkt er der Kuhmilch etwas hinterher.

• Die Saaten in ein leeres Schraubglas mit mindestens 300 ml Fassungsvermögen geben
• Haferdrink dazu geben und ordentlich schütteln
• Über Nacht, mindestens aber 6 h quellen lassen, bis eine puddingartige Konsistenz entsteht; gegebenenfalls zwischendrin umrühren / schütteln.
• Mit frischen Beeren, Fruchtmus oder einfach Rumfort-Obst garnieren.

Rezept 8: Chili Sin Carne mit Kartoffeln (43 g) (wenn’s schnell gehen muss empfehle ich unseren Bohneneintopf oder das Gulasch aus dem Pfandglas von Fairfood)

Vom Chili mache ich immer mindestens die Doppelte Menge und friere den Rest ein. Hier kommen dennoch die Zutaten für 1 Mahlzeit:

• 350 g Kartoffeln (7 g)
  • 25 g Sonnenblumenhack (13,5 g)
  • 25 g Sojagranulat (13 g)
  • 200 ml Rotwein oder Brühe zum Einweichen
  • 160 g Kidneybohnen (Abtropfgewicht, aus dem Pfandglas. Die zweite Hälfte kommt in den Quinoasalat vom Vortag) (10,2 g) – Abtropfwasser für Pancakes aufheben!
  • 1 Karotte
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • ½ TL Chili
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 Glas gestückelte Tomaten
  • Salz und Zucker zum Abschmecken
  • Wenn zur Hand: etwas Zitronen bzw. Limettenabrieb oder -Saft
• Das „gemischte Hack“ in eine Schüssel geben und mit Rotwein einweichen (zirka 20 Minuten)
• Die Karotte und die Zwiebel fein schneiden, den Knoblauch sehr fein hacken
• Reichlich Pflanzenöl in einem Topf erhitzen. Die Karotte und die Zwiebel hinein geben und ordentlich Farbe nehmen lassen.
• Den Knoblauch und die Gewürze dazu geben und unter Rühren anbraten
• Das Tomatenmark dazugeben und ebenfalls kurz anbraten
• Das „Hack“ samt überschüssigem Rotwein dazu geben und den Wein verdampfen lassen
• Die Bohnen und die Tomaten dazu geben, Röstaromen vom Boden lösen und gut umrühren
• Bei niedriger Hitze mit Deckel zu köcheln lassen, bis die Kartoffeln fertig sind.
• Die Kartoffeln (nach Belieben schälen oder waschen und) in grobe Würfel schneiden und in reichlich Salzwasser aufkochen. Temperatur herunternehmen und 20 Minuten gar kochen.
• Anrichten und nach Belieben mit Petersilie, Limette, etwas Cashewquark oder Joghurt… servieren.

Rezept 9: Buchweizen-Pancakes (zirka 6-8 Stück) (23 g)

• 150 g Buchweizenmehl (mahlen wir Euch in der Resi gerne frisch) (18 g)
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 200 ml Haferdrink
  • 1 EL Zitronensaft
  • 2 EL Ahornsirup
  • 4 EL Aquafaba (also Kichererbsen- oder Bohnenabtropfwasser) – am besten aus dem Kühlschrank!
• Trockene Zutaten in einer Schüssel mischen
• Flüssige Zutaten in einer Schüssel mischen
• Aquafaba in einer Schüssel mit dem Handrührgerät aufschlagen, dauert etwa 5 Minuten, dann sollte die Konsistenz wie Eischnee sein
• Flüssige Zutaten zu den trockenen geben und kurz verrühren
• Das Aquafaba vorsichtig unterheben
• Bratöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Pancakes bei mittlerer Hitze von jeder Seite etwa 2-3 Minuten ausbacken
• Nach Belieben mit Beeren, Nussmus (1 EL Erdnussmus = 20 g = 5 g Protein), Schokotröpfchen, Ahornsirup… anrichten und genießen.

Rezept 10 – Gemüseschnitzel mit Karotten-Linsen-Stampf und Freiburger-Nuss-Mix-Topping (35,3 g)

• Ich mag hier Blumenkohl am liebsten (500 g Blumenkohl = 9,5 g), Knollensellerie passt mindestens genauso gut
  • 200 g Karotten
  • 60 g rote Linsen (15 g)
  • 60 g Freiburger Nussmix (10,8 g)
  • 60 g veganer Block
  • Salz, Pfeffer
• Den Blumenkohl samt Strunk und Blättern in Scheiben schneiden und im Ofen bei 150 g (ohne Vorheizen) für etwa 20 Minuten vorgaren
• Den Freiburger Nussmix grob hacken
• Die Karotten waschen und in zirka 1 cm dicke Scheiben schneiden
• In wenig Salzwasser zum Kochen bringen
• Nach 10 Minuten die roten Linsen dazu geben
• 10-15 Minuten gar kochen lassen – das Wasser sollte am Schluss so ziemlich verschwunden sein (wenn nicht, einfach abgießen)
• In der Zwischenzeit den Blumenkohl aus dem Ofen holen und für richtig viel Röstaromen in einer Pfanne mit ordentlich Pflanzenöl anbraten
• Den Blumenkohl mit Sojasoße und Ahornsirup ablöschen bzw. glasieren
• Die Karotten-Linsenmischung stampfen, die Butter dazu geben, cremig rühren und vorsichtig mit Salz abschmecken (Nussmix bringt nochmal Würze!)
• Die Schnitzel mit dem Stampf auf einem flachen Teller anrichten und den Freiburger Nussmix darüber streuen.

Rezept 11 – Tagliatelle mit Nuss-Bolo und Hanf-Topping (30,7 g)

• 150 g Tagliatelle (16,5 g)
  • 1 Karotte
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Stückchen Sellerie oder anderes Rumfort-Gemüse
  • 50 g Nussbolognese (7,6 g)
  • 300 g passierte Tomaten
  • 2 EL Hanfsamen (6,6 g)
  • 1 EL Hefeflocken
• Das Gemüse fein hacken
• Die Tagliatelle in Salzwasser bis kurz vor al dente kochen
• Währenddessen das Gemüse in einer großen Pfanne anbraten
• Mit den Tomaten aufgießen und den Nussmix dazu geben.
• Etwa 150 ml Nudelwasser dazu geben
• Die Tagliatelle abgießen und in die Soße geben
• Bei kleinster Hitze die Nudeln in der Soße gar ziehen lassen
• Währenddessen die Hanfsamen in einer Pfanne vorsichtig anrösten
• Die Nudeln zusammen mit den Hanfsamen und den Hefeflocken anrichten.

What I ate in a Week…

Ich hoffe, dass ich Euch vor allem Inspiration mitgeben, die Angst davor, als Veganer:in kein Protein zu bekommen etwas nehmen und Euch gleichzeitig mit genug Wissen zur Eiweißversorgung ausstatten konnte.

Und wie immer… wenn noch Fragen da sind, wisst Ihr, wo Ihr mich findet. Ich freu mich auf Euch!

Hier gibts alle Infos zum Download als pdf: